서론
다이어트를 할때 모두가 시작하는 것은 크게 두가지이다. 운동과 식단조절.
식단조절에는 참 다양한 방법들이 있다. 황제다이어트, 원푸드 다이어트 등과 같이 한 시대를 풍미하던 방법들과 더불어 간헐적 단식, 저탄고지 등의 최근 유행하는 방식의 식단조절 방법까지 그 종류만 해도 수십가지가 넘는다. 운동방법 역시도 수많은 유산소와 무산소 운동, 인터벌트레이닝 등의 구분과 더불어 어느 것을 먼저하느냐, 어떻게 분할하여 하느냐 등 수 많은 방법들이 있다. 그러나 이 모든 다이어트들은 한가지 가정을 기반으로 하여 시작한다.
'먹은양보다 더 많이 활동하면 살이 빠지게 되어있다!'
굳이 열역학 제 1법칙이니, 에너지 보존법칙이니 하는 것을 들먹이지 않더라도 굉장히 직관적인 이야기이고 모두가 납득가능한 이야기처럼 보인다. 100만큼의 연료를 넣어줬는데 80만큼만 쓰면 20은 남으니 저장되는것이고(= 살이 찌는 것이고) 100만큼 넣었는데 150만큼 움직이면 50만큼 더 썼으니 고갈된다(=살이 빠진다)는 것은 당연한 이야기처럼 보인다.
보통 위의 내용을 바탕으로 우리는 계산할때 아래와 같이 계산을 진행한다.
흡수한 에너지(Input) = 먹은 음식의 총 칼로리
사용한 에너지(Output) = (기초대사량) + (활동대사량)
잉여 에너지 = 흡수한 에너지 - 사용한 에너지 = (먹은 음식의 총 칼로리) - (기초대사량) - (활동대사량)
위의 공식이 큰 틀에서 틀렸다는 것은 아니다.
다만 우리가 크게 놓치고 있는 사실이 있는데, 바로 우리가 흡수한 에너지 = 먹은 음식의 총 칼로리 가 결코 아니란 것이다. 이에 관하여 천천히 알아보자
칼로리란 대체 무엇인가?
우선, 칼로리란게 대체 무엇인지부터 짚고 넘어가자.
우리의 영원한 네박사님(=네이버 검색)의 도움을 얻으면 아래와 같은 결과를 얻을 수 있다.
복잡하게 다가올 수 있겠지만, 간단하게 말하면 칼로리란 에너지의 종류란 뜻이다. 어떤 물체(물론 음식도 포함)의 칼로리를 측정할때엔 원칙적으로 이 물체를 완전 연소시킨 후, 이를 통해서 물을 몇도나 올릴 수 있는지를 기반으로 하여 측정을 하게 된다.... 이또한 어렵게 다가온다면 아주 대략적으로 아래와 같이 말할 수 있다.
음식의 칼로리는 그 음식을 불로 태웠을 때 나오는 열 에너지다!
눈치가 빠르다면 위의 문장을 보면서 이상한 점을 깨달았을 것이다.
바로, 음식의 칼로리와 우리의 몸에 흡수되는 에너지는 직접적인 관계가 없다는 것이다!
칼로리는 그 것을 불로 태웠을 때 나오는 열량일 뿐, 그 칼로리가 모두 우리의 몸에 흡수되는냐는 것은 전혀 다른 이야기이다.
극단적 예시를 들어보자. 고무지우개 100g은 태우면 어마무시한 열에너지가 나오고, 이를 칼로리로 표시하면 왠만한 고칼로리 음식들 뺨치는 수준일 것이다. 그러나 고무는 체내에서 흡수가 되지 않기 때문에 먹는다고 해서 우리몸에 흡수되는 열량으로 전환되지 않는다. 즉 아무리 배가 고파서 고칼로리인 고무를 10개, 100개 먹는다 하더라도 이는 우리 몸에 에너지로 흡수되지 않기에 고무지우개만 먹으면 결국 굶어 죽게 될것이다.
그렇다면 우리는 이제 다시 새로운 질문을 가지게 된다. 바로..
그러면 왜 우리는 칼로리를 계산하는가?
답은 아주 간단하다. 그렇게 하는게 머리로 받아들이기 편하니까.
실제 칼로리와 우리 몸에 흡수되는 양은 직접적인 관계가 없음에도, 고칼로리 = 살찌는 음식! 이런식으로 생각하면 편하니까 이런식으로 우리가 받아들이는 것이다.
... 물론 위의 이유가 전부는 아니다.
(배고프다고 고무를 먹는 사람은 없잖아?)
대부분의 음식들은 거의 비슷한 성분들로 구성되어 있고, 따라서 이들간의 비교는 실제 흡수되는 에너지 비율과 유사한 관계를 보인다. 대표적인 3대영양소(=에너지를 내는데 직접적으로 관여하는 영양소)인 탄수화물, 단백질, 지방은 여러 음식들을 구성하는 요소이기도 한데, 각각은 대략
탄수화물 - 1g 당 4kcal
단백질 - 1g 당 4kcal
지방 - 1g 당 9kcal
의 에너지를 낼 수 있다. (다시한번 말하지만, 위의 칼로리는 태울 때의 에너지를 말한다. 몸에 흡수되는 에너지가 아니다)
c.f) 추가로 지방은 일반적으로 순수한 기름으로 구성된 것이 아니라 수분과 섞인 채로 존재하기 때문에 우리가 먹는 음식의 지방은 보통 1g 당 7.9kcal로 계산하기는 한다.
사람마다 완전히 구체적인 수치가 일치하는 것은 아니지만, 실제로 음식에 들어있는 저 탄단지의 비율에 따라서 흡수되는 에너지가 결정된다고 볼 수 잇다. 즉, 먹는 음식의 칼로리와 우리 몸에 흡수되는 에너지는, 완전히 일치하지는 않지만 어느정도 비례한다 라고 할 수 있다.(정확히는 양의 상관관계를 가진다) 여기서 혹자는 이렇게 생각할 수도 있다.
에이 뭐야, 그러면 그냥 음식 칼로리로 계산해도 되는거네!
라고 생각을 했다면 여전히 놓치고 있는 사실이 있다. 그것은 바로..
사실 : 영양소별로 흡수되는 비율이 다르다.
위의 내용만 보면, 어떤 음식을 먹던 같은 칼로리기만 하면 크게 상관 없다고 생각할수도 있다.
막말로 순수 단백질 90g을 먹나, 지방 40g을 먹나 똑같이 360kcal의 에너지를 내고, 이 것이 직접 흡수되는 것은 아니더라도 얼추 비슷하지 않냐고 생각할수도 있을 것이다.
하지만 이는 틀렸다. 그 이유는 바로 영양소별로 흡수되는 과정이 다르고 그과정에서 누수되는 에너지의 차이가 발생하기 때문이다. 더 쉽게 말하면 아래와 같다.
먹는 것도 에너지를 소비한다!!
우리는 음식을 먹으면 그것이 바로 그대로~ 에너지로 흡수되는 것이 아니라, 우리몸의 여러 기관과 세포 수준에서 사용하기 위해서 잘게 조개고 사용할수 있는 방식으로 바꿔야 한다. 이 과정에서 에너지 누수가 발생하게 되어(정확히는 이렇게 하여 발생한 에너지 누수가 우리의 체온 유지로 사용된다) 먹은 음식의 칼로리보다 실제로 체내로 더 적은 칼로리가 흡수되고, 이 비율이 영양소별로 다르다는 것이다.
또 한번 쉽고 극단적인 예시를 들어보자.
자동차가 움직이기 위해서는 기름을 넣어줘야 한다. 이때 1번 차에는 바로 사용가능한 휘발유를 넣어주고, 2번 차에는 정제되지 않은 원유를 넣는다고 생각해보자(물론 현실에서는 이러면 차가 박살난다) 이때 두 차에 넣은 총 기름의 양은 같다고 생각하자.
1번 차는 바로 사용 가능한 휘발유를 넣었으므로 넣은 휘발유만큼의 에너지를 거의 그대로 발휘할 수 있다.
2번 차는 원유를 넣었기에, 사용 불가능한 여러 찌꺼기를 걸러야 하고 이 과정에서 에너지 손실이 발생하기 때문에 처음에 넣은 원유의 총 에너지보다는 적은 양의 에너지만큼만 움직일 수 있게 된다.
는 것이다. 다시 영양소로 돌아와서 생각하면, 우리가 관심을 가지는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 대략 아래와 같은 비율로 흡수가 된다.
지방 - 먹은 양의 97% 흡수(=3% 소실), 100kcal 먹으면 97kcal 흡수
탄수화물 - 먹은양의 90% 흡수(=10% 소실), 100kcal 먹으면 90kcal 흡수
단백질 - 먹은 양의 75% 흡수(=25% 소실), 100kcal 먹으면 75kcal 흡수
확연한 차이가 보일 것이다. 즉 같은 100kcal의 음식을 먹더라도 지방 100%인 음식을 먹을 때는 97kcal만큼 흡수되어 거의 다 흡수가 되는 반면, 단백질 100%인 음식을 먹으면 75kcal만큼만 흡수가 된다는 것이다. 이것이 지방이나 탄수화물보단 고단백 음식을 먹으란 이유 중 하나이며, 우리가 단순히 '먹는 음식의 칼로리 계산'만 하는 것으론 불충분하다는 이유이기도 하다.
위의 과정에서 음식 흡수시 손실되는(혹은 유실되어 우리의 체온을 올리는데 사용되는) 에너지를 소화대사량 이라고도 한다. 즉, 우리가 실제 생활에서 소비하는 에너지는
(사용한 에너지) = (기초대사량) + (활동대사량) + (소화대사량)
이라고 생각할 수 있는 것이다. 앞서 계속해서 언급했지만, 이 소화대사량은 '얼만큼 먹었느냐'만큼이나 '무엇을 먹었느냐'에 영향을 받는 것이기 때문에 결코 '먹은 음식의 총 칼로리'을 계산하는 것만으로는 불충분하다는 것이다.
c.f) 위의 내용을 보면서 '아니, 지방이 흡수가 더 많이 되는데 왜 저탄고지의 식단이 존재하는거지?'란 의문을 가졌을수도 있다. 이는 호르몬과 대사과정의 요인으로 인한 것인데, 다른 글에서 다뤄보도록 하겠다
정리
나름 길고 복잡한 내용이었기 때문에, 간단하게 3줄 요약을 해보자.
1. (음식의 칼로리) ≠ (우리 몸이 흡수하는 에너지의 양) (고칼로리인 고무지우개를 암만 먹어도 살 안찐다)
2. 우리는 '먹는 과정'에서도 에너지를 소비한다. 지방은 조금 소비, 단백질은 아주 많이 소비한다.
3. '총 얼마나 먹느냐'만큼이나 중요한 것이 '무엇을 먹느냐'이다.
이렇게 칼로리, 특히나 (흡수한 에너지) 파트 에 관하여 간단한 정리를 해보았다.
그렇다면 처음으로 돌아가서, 우리가 무심코 넘어간 파트인 (사용한 에너지) 파트는 모두 다 옳은 내용일까?
다음 글에서는 기초대사량과 활동 대사량에 관한 오해와 진실에 대해서 알아보도록 하겠다.
